Klinikk Libra

Hvordan unngå overbelastninger og smerte når du trener?

Nå er det høy-sesong for folk som ønsker å trene før sommeren kommer. 

Trening er kjempebra for kroppen, men ofte går folk for hardt ut når de endelig skal begynne å som ofte resulterer i en kort treningskarriere grunnet overbelastnings-skader eller at man mister motivasjonen. Her er noen enkle tips som kan hjelpe deg med å unngå å få skader under trening, samt holde motivasjonen oppe til videre trening. 

"Too fast too soon too much": 

Noen av dere har hørt om uttrykket "too fast, too soon, too much". Det vil si at en av de mest vanligste feilene man gjør er at man begynner å trene for hyppig, med for mye belastning, og for hyppig. Dermed rekker ikke kroppen å hente seg inn til neste treningsøkt. Dersom du aldri har trent før eller starter opp igjen etter en lengre pause fra trening så holder det i massevis å trene 2-3 ganger i uken den første tiden. Dette er også for at du ikke plutselig skal bli kjempe lei av hele treningen. Sett realistiske mål som du klarer å gjennomføre. Det er mye bedre å trene jevnt 2 ganger i uken enn å trene i rykk og napp med 5 ganger en uke og 3 i neste uke. For å bli godt trent så trenger kroppen forutsigbarhet. Alstå, at du trener jevnt over tid slik at kroppen får tid på seg til å bygge opp muskelmasse og alt annet vev kan adaptere seg til belastningen.

En god regel kan også være å ikke gå på neste treningsøkt før stølheten er over. Kroppen bruker mellom 24-48 timer på seg å hente seg inn etter en treningsøkt avhengig av dosering og fysisk form, men når du begynner å trene så kan du trenger lenger tid. Det tar også ca 12 uker før muskelen er sterkere. En kan merke fremgang mye før dette, men det har en nevrofysiologisk forklaring. Altså, at kroppen kopler på større deler av muskulaturen ved en gitt bevegelse. Sener bruker lenger tid på å bli sterkere enn muskulatur, og det er ofte her overbelastnings-skader oppstår.

Teknikk:

Den første tiden kan det være fornuftig å fokusere mest på en god treningssteknikk, enn at en nødvendigvis skal løfte tungt. 

Varm opp: 

En god oppvarming er også viktig for å øke fleksibiliteten og få opp puls. Dette har vist seg å forebygge skader. Gjerne start med en aktivitet som øker pulsen, for eksempel løping, sykkel eller ro-maskin. Deretter gjør en styrkeøvelser med lav vekt og mange repetisjoner av øvelsene en ønsker å gjøre i selve økten.

Når bør man oppsøke hjelp og hva er tegn på en overbelastning?

Stølhet i muskulatur er vanlig og ikke farlig. Hvis smertene vedvarer i mer enn tre uker kan det være fornuftig å kontakte helsepersonell for å få en vurdering. En skiller også mellom akutte skader og overbelastnings-skader. Hvis en akutt skade oppstår som gir mye smerter, er det greit å ta kontakt med en terapeut for å få en kyndig undersøkelse.