Hvordan unngå overbelastninger og smerte når du trener?

Nå er det høy-sesong for folk som ønsker å trene før sommeren kommer. 

Trening er kjempebra for kroppen, men ofte går folk for hardt ut når de endelig skal begynne å som ofte resulterer i en kort treningskarriere grunnet overbelastnings-skader eller at man mister motivasjonen. Her er noen enkle tips som kan hjelpe deg med å unngå å få skader under trening, samt holde motivasjonen oppe til videre trening. 

"Too fast too soon too much": 

Noen av dere har hørt om uttrykket "too fast, too soon, too much". Det vil si at en av de mest vanligste feilene man gjør er at man begynner å trene for hyppig, med for mye belastning, og for hyppig. Dermed rekker ikke kroppen å hente seg inn til neste treningsøkt. Dersom du aldri har trent før eller starter opp igjen etter en lengre pause fra trening så holder det i massevis å trene 2-3 ganger i uken den første tiden. Dette er også for at du ikke plutselig skal bli kjempe lei av hele treningen. Sett realistiske mål som du klarer å gjennomføre. Det er mye bedre å trene jevnt 2 ganger i uken enn å trene i rykk og napp med 5 ganger en uke og 3 i neste uke. For å bli godt trent så trenger kroppen forutsigbarhet. Alstå, at du trener jevnt over tid slik at kroppen får tid på seg til å bygge opp muskelmasse og alt annet vev kan adaptere seg til belastningen.

En god regel kan også være å ikke gå på neste treningsøkt før stølheten er over. Kroppen bruker mellom 24-48 timer på seg å hente seg inn etter en treningsøkt avhengig av dosering og fysisk form, men når du begynner å trene så kan du trenger lenger tid. Det tar også ca 12 uker før muskelen er sterkere. En kan merke fremgang mye før dette, men det har en nevrofysiologisk forklaring. Altså, at kroppen kopler på større deler av muskulaturen ved en gitt bevegelse. Sener bruker lenger tid på å bli sterkere enn muskulatur, og det er ofte her overbelastnings-skader oppstår.

Teknikk:

Den første tiden kan det være fornuftig å fokusere mest på en god treningssteknikk, enn at en nødvendigvis skal løfte tungt. 

Varm opp: 

En god oppvarming er også viktig for å øke fleksibiliteten og få opp puls. Dette har vist seg å forebygge skader. Gjerne start med en aktivitet som øker pulsen, for eksempel løping, sykkel eller ro-maskin. Deretter gjør en styrkeøvelser med lav vekt og mange repetisjoner av øvelsene en ønsker å gjøre i selve økten.

Når bør man oppsøke hjelp og hva er tegn på en overbelastning?

Stølhet i muskulatur er vanlig og ikke farlig. Hvis smertene vedvarer i mer enn tre uker kan det være fornuftig å kontakte helsepersonell for å få en vurdering. En skiller også mellom akutte skader og overbelastnings-skader. Hvis en akutt skade oppstår som gir mye smerter, er det greit å ta kontakt med en terapeut for å få en kyndig undersøkelse.

Hva er Osteopati?

Veldig mange jeg møter på lurer på hva en osteopat gjør, og hva som skiller osteopati fra andre profesjoner som for eksempel fysioterapi, kiropraktikk og naprapati. Selv for meg som osteopat er dette et spørsmål det er vanskelig å gi et enkelt svar på. Innenfor helsebransjen finnes det i dag en rekke profesjoner som behandler muskel-skjelett plager, noe som gjør det vanskelig å vite hva som passer best for deg og dine smerter. Jeg skal nå gjøre et forsøk på å enkelt forklare litt om hva osteopati er, hva en osteopat gjør, og hvordan du kan skille en osteopat fra de andre profesjonene.

En osteopat behandler primært problematikk relatert til muskel- og skjelettsystemet, på lik linje som fysioterapeutene, kiropraktorene og naprapatene. Det som skiller oss fra de andre profesjonene er vår filosofi, og vår tankegang rundt deg som pasient. Vi har en helhetlig tankegang, dette betyr at vi ønsker å se hele kroppen sammensatt, som én fungerende enhet. Dette betyr at du kan bli undersøkt og behandlet ikke bare der hvor dine smertene presenteres, men hele kroppen generelt. Dette baseres på bakgrunn i anatomikunnskap, biomekanikk og fysiologi. Vi tar også i betraktning det viscerale systemet (bindevev relatert til organer), det nevrologiske og det sirkulatoriske systemet. På bakgrunn av dette sitter vi igjen med en grundig undersøkelse av hele kroppen, og vil på denne måten prøve å forstå hvor dine plager har oppstått.

Som osteopat jobber vi først og fremst «hands on», dette betyr at hendene i bunn og grunn er vårt verktøy. Vi har et bredt utvalg teknikker, alt i fra den velkjente «knekkingen» du kanskje forbinder med kiropraktikk og mobilisering av ledd, til mer behagelige og avslappende teknikker. Teknikkvalg justeres individuelt for hver pasient, eksempelvis vil teknikkvalg variere fra akutte til kroniske (langvarige) tilstander. Det brede teknikk-utvalget gjør at en osteopat kan tilpasse behandlingsmetoden nøyaktig for akkurat deg, og plagene du introduserer med.

Alle profesjonene har sine styrker og svakheter. Uansett er en viktig del av det å jobbe med helse å kunne jobbe tverrfaglig, noe som betyr at profesjonene jobber sammen for å bidra til at hver pasient blir tatt godt hånd om. gjensidig respekt innad i profesjonene er viktig for å opprettholde et godt samarbeid. På Klinikk Libra er dette tverrfaglige samarbeidet i fokus. Vi vil prøve å skreddersy behandlingsforløpet til dine plager, og da er et tverrfaglig samarbeid ofte en god løsning.

Ønsker du å vite mer om osteopati, eller tror du at osteopati kan være noe for deg?

Ta gjerne kontakt på nettsiden www.klinikklibra.no
eller ring 51860600/98846229 for en uforpliktende samtale.

-          Osteopat Alv Martin Ur D.O MNOF

Kognitiv terapi

Har du kroniske smerter eller har du hatt smerter over lengre tid? Er du sykemeldt på grunn av smertene du opplever? Å leve med smerter kan være tøft, og en påkjenning for humøret og psyken. Mange opplever at det blir vanskeligere å være seg selv, og får vansker med å leve det livet man ønsker med mye smerter. Har man smerter over lengre tid påvirker dette ofte også humøret og psyken, og man kommer inn i en ond spiral hvor man isolerer seg, stopper å leve og bare setter livet på vent til smertene går over. På kort sikt kan det å være inaktiv og ta det med ro lønne seg for smertene, men på sikt og med kroniske smerter kan det være begynnelsen på en ond sirkel hvor smertene bestemmer over livet ditt og hvor smertene sakte, men sikkert har bygget deg inn i et eget fengsel. Med smerter over tid endres ofte selvbilde, hvordan man ser på seg selv og selvfølelsen. Smertene tar ofte mer av livet enn det den trenger og tankene blir ofte etter hvert også en forsterkende effekt på smertene du opplever.

Kognitiv terapi er for deg som ønsker et verktøy for å takle smertene, og hvor smertene ikke skal styre humøret, tankene og selvbildet ditt. Kognitiv er en dokumentert effektiv behandlingsform for å bryte negative tanker, og hvor man lærer å kjenne og bevisstgjør hvordan kropp og sinn henger sammen. Kognitiv terapi er en jordnær og konkret måte å jobbe med psykiske helseproblemer på. Kognitiv terapi er også en effektiv behandlingsform på panikk-angst og helse-angst. Kognitiv terapi kan også være for deg som bare ønsker å bryte med negative tanker og øke livskvaliteten din. 

Kognitiv terapi retter seg mot problemløsning og innsikt i sammenhengen mellom tanke, handlinger, følelser og kropp. Et viktig mål innen kognitiv terapi er å bryte selvforsterkende onde sirkler som opprettholder psykiske helseproblemer. Et sentralt mål innen kognitiv terapi er at pasienten skal bli sin egen terapeut. Det gjøres ved kartlegging av vanskelige situasjoner, utforming av aktiviteter som gir selvtillit og energi, utforsking og eventuelt endring av negative tankemønstre, stimulering til økt sosial kontakt og forebygging av tilbakefall.

Kognitiv terapi er behandlingsform som benyttes av psykologer, leger, sykepleiere, fysioterapeuter og manuellterapeuter.

Kognitiv terapi er en nyttig behandlingsform for lidelser som:

·         Utmattelse syndrom

·         Fibromyalgi

·         Kroniske smerter

·         Idrettspsykologi

·         Barn, ungdom og voksne

·         Generelt kroniske sykdommer

·         Stressmestring i arbeidslivet

Manuellterapeut og fysioterapeut Tonje Tuxen Bjørge ved Klinikk Libra har tatt videreutdannelse innen kognitiv terapi og bruker dette sammen med andre behandlingsverktøy.

For timebestilling, ta kontakt på 51860600 eller send en mail til tonje@klinikklibra.no

 Du kan lese mer om kognitiv terapi her 

Raskere fødsel med akupunktur

Er du gravid og skal snart føde?

Studie viser at kvinner som fikk akupunktur som fødselsforberedende behandling har signifikant kortere varighet i fødselens aktive fase sammenlignet med de kvinnene som ikke fikk akupunktur. Det ble også brukt signifikant mindre oxytocin som ri-stimulering i akupunkturgruppen. 

Tidlig akupunkturbehandling samsvarte med kort fødselsvarighet.

Studiene konkluderer med at akupunktur er et godt alternativ eller supplement til farmakologiske metoder for å lette fødselsprosessen og fremme den normale vaginale fødsel.

Hos oss kan du begynne med fødselsforberedende akupunktur i uke 37.

Vår akupunktør Cecilie har god og lang erfaring og er klar til å hjelpe deg.

Cecilie Hausberg Ur, cecilie@klinikklibra.no, 98071146

http://klinikklibra.no/1848/raskere-fodsel-med-akupunktur-2/

Kilde: http://www.dagensmedisin.no/nyheter/raskere-fodsel-med-akupunktur/

Vondt i rygg eller nakke når du sykler?

Vondt i rygg eller nakke når du sykler?

Nå er våren godt i gang og vi nærmer oss sommeren med stormskritt. Mange har funnet frem sykkelen og har begynt å sykle til jobb, eller sykler aktivt for å trene seg opp mot vårens sykkelritt. Sykling er en fantastisk måte å holde seg i form på, og er en god trening for både hjerte og for å bevare og bygge opp muskulatur i beinene.

En del av våre pasienter som sykler kommer til oss for de opplever smerter i rygg og nakke relatert til sykling. En av grunnene til at du kan oppleve smerte i nakke og rygg er på grunn av selve stillingen man sitter i når man sykler. Man sitter i noenlunde samme posisjon over lengre tid, og muskulaturen jobber relativt statisk i rygg og nakke.

En av de mest vanlige grunnene til at man får smerte i ryggen når man sykler er:

·         At man er litt for stiv i hofte/rygg/bakside av lår og mangler noe bevegelse til å sitte komfortabelt på sykkelen

·         At man spenner seg i ryggen når man sitter og får ikke til den avspenningen/avslappingen i ryggen når man sykler

·         Hvis styret er noe lavt og/eller man har litt lite bevegelighet i nakken, kan nakkeposisjonen gjøre at leddene i nakken blir komprimert sammen. Ledd liker ofte beste å være i såkalt neutral stilling. Det vil si når du står rett opp og ned og nakken er verken i mye bøy eller strekk.

Hva kan jeg prøve å gjøre selv for å lindre/forebygge vond rygg når jeg sykler?

·         Tøye rygg/hofte/fremside av lår og bakside av lår både før og etter sykkelturen for å være så myk så mulig når man sykler

·         Få en spesialist til å se om du har rett innstilling på sykkelen

·         Slapp av og pust dypt inn og ut gjennom magen, og se om du kan klare å slappe helt av rundt kjernemuskulatur slik at ryggen ikke anspenner seg mer enn nødvendig

·         Styrk ryggen med styrkeøvelser slik at du har en lenger utholdenhet når du sykler

·         Veksle mellom og sitte og stå på sykkelen for å gi veksle stilling

·         Hopp av sykkelen i midten av økten og ta en lett tøye økt på 2-3 minutter og pust dypt inn og ut gjennom magen

·         Is ned eller ta et varmt bad for smertelindring av ryggen

En av de mest vanlige grunnene til at man opplever smerter i nakken når man sykler er:

·         At man mangler nødvendig styrke i nakken til å holde nakken i statisk posisjon over tid

·         Hvis styret er noe lavt og/eller man har litt lite bevegelighet i nakken, kan nakkeposisjonen gjøre at leddene i nakken blir komprimert slik som i ryggen.

Hva kan jeg gjøre for å forebygge og lindre en vond nakke når jeg sykler?

·         Styrketrening for nakken slik at du tåler den statiske belastningen bedre

·         Veksle mellom og stå og sitte på sykkelen.

·         Beveg hoderegelmessig i alle retninger for å bryte det statiske mønsteret

·         Få en profesjonell til å se om du har rett innstillingen på sykkelen og sitter riktig når du sykler

·         Tøy nakken både før etter og under sykkeløkten dersom nakken er veldig smertefull

·         Slapp av og ikke nihold på sykkelrattet. Husk at det er beina som skal holde balansen din når du sykler og ikke overkroppen. Slapp av i hender og skuldre og pust godt ut

Jentebølgen Torsdag 2. Juni Kl. 18.00

Jentebølgen er et av Norges største jenteløp. TORSDAG 2. Juni kl. 18.00.

Inviter med en venninne, mor, søster eller datter og bli med på et uformelt , sosialt og gøy arrangement.

Jentebølgen er et lavterskel mosjonsløp for alle jenter i alderen 0-100 år. Du kan løpe, gå eller bli trillet i rullestol den 5 km løpsvennlige løypen. Meld deg på idag! Start og mål vil være ved Kvadrat.

Klinikk Libra er stolt sponsor og vil være på stand under arrangementet. Her kan du stille spørsmål om muskel- og skjelettplager eller få råd og tips om din skade.

Påmelding: http://mosjon.friidrett.no/participant/arrangement.aspx?id=152366

http://klinikklibra.no/1805/blir-du-med-pa-jentebolgen/

Cervikogen hodepine – Nakkehodepine

Hodepine er som alle andre smerter kun et varsel om at noe kan være galt. En og samme pasient kan ha flere typer hodepine. Overlapping av flere diagnoser er vanlige og kan skape utfordringer i et behandlingsforløp. Eksempelvis kan det starte med en tensjonshodepine utløst av en hard fysisk eller psykisk belastning. Får smerten vedvare, kan nakkehodepine bli neste skritt, som igjen kan utløse migrene. Et annet eksempel er pasienten med hyppig tensjonshodepine som etter hvert utvikler kronisk medikamentindusert hodepine.

Cervikogen hodepine/nakkehodepine er en ensidig hodepine der man har klare holdepunkter for at smertene stammer fra nakken. Nakkehodepine er like vanlig hos kvinner som hos menn og befolkningsstudier (NHI) viser at 0,4-4% lider av denne tilstanden.

Hva forårsaker nakkehodepine?

Smertekilden er ofte feilfunksjoner i nakkens muskler og ledd. Smertene kan stamme fra flere strukturer i nakken, ofte skyldes det nedsatt bevegelighet i øvre del av nakken eller brystryggen. Hodepinen kan som sagt også stamme fra stram muskulatur, mellomvirvelskivene, blodårene og nervene i nakkeområdet. Dette kan skyldes slitasjeforandringer, skade eller sykdom i området. Hovedårsaken til ovenfornevnte smerter kommer oftest av ensformig belastning og holdningsproblematikk.

Symptomer på nakkehodepine

·         Nakkehodepine er oftest ensidig og smerten starter som regel i nakken med utstråling mot det ene øyet eller tinningen, der den er mest intens.

·         Fremprovoseres av nakkebevegelser (ensidig bruk av nakken, for eksempel når en blir sittende med hodet i en vridd stilling over tid) eller trykk på strukturer i nakken. 

·         Smerter mot skulder og arm på samme side kan forekomme.

·         Styrken varierer, men pasienter med denne type hodepine opplever normalt konstant moderat smerte.

·         Anfallene kan vare i noen timer eller til og med flere uker.

Hva hjelper mot nakkehodepine?

·         Undersøkelser viser at  manipulasjonsbehandling , trening/øvelsesbehandling  eller en kombinasjon av disse to hadde god effekt og ga mindre hodepine

·         Fysisk aktivitet

·         Eventuell svak nakkemuskulatur bør styrkes

·         Unngå for mye stillesittende- og ensformig arbeid over tid. Få evenuelt noen til å vurdere arbeidsstillingen din

·         Fokus på god og riktig bruk av rygg og nakke, unngå dårlig holdning

·         Avspenningsteknikker (yoga, pilates etc.)

·         Unngå stress

·         Få nok søvn

·         Smertestillende og betennelsesdepende medisiner kan ha god effekt i perioder med mye smerter

·         Terapeutisk nerveblokader og injeksjoner av botulinumtoksin blir brukt i noen tilfeller

·         Massasje har lite dokumentert effekt

Hodepine er en av våre vanligste plager og det finnes over 300 ulike hodepinediagnoser. Årsakene er ofte svært sammensatte men skyldes sjelden alvorlig sykdom. Samtidig skal kraftig hodepine eller hodepine som er annerledes enn tidligere  tas på alvor. En kiropraktor, manuellterapeut eller lege er kvalifisert til å skille mellom vanlig og alvorlig hodepine.

Hva gjør vi?

En grundig gjennomgang av sykehistorie, og en god klinisk undersøkelse er viktig for å kartlegge hvilken type hodepine/hodepiner pasienten er plaget av, samt avgjøre hvilken behandling som er best egnet.

Ved behandling av hodepine brukes ulike metoder og teknikker for å gjenopprette normal funksjon i ledd, muskler og bindevev. I tillegg til dette er vi opptatt av å gi gode råd og veiledning som hjelp til selvhjelp.  I noen tilfeller samarbeider vi med ernæringsfysiolog, fastlege, nevrolog eventuell videre henvisning til MR om nødvendig.

Vi på KlinikkLibra kan hjelpe deg med utredning og behandling av hodepine.

Bestill time her

Skrevet av Kiropraktor Camilla Bjørnsen Tjensvoll, Klinikk Libra